So stabilisiert du dein Knie: Effektive Übungen & Tape

Unser Knie – ein Wunderwerk der Bewegung! Dieses komplexe Gelenk ist anfällig für Verletzungen, muss es doch im Laufe des Lebens unzähligen Belastungen standhalten. Zum Glück gibt es wirksame Hilfsmittel und Techniken, um dein Knie wirksam zu stabilisieren. 

Stabilität und Belastbarkeit sind das A und O für unsere Knie. Nur so können sie ihre Funktion erfüllen und uns durch den Alltag tragen. 

Die beste Strategie gegen ein instabiles Knie ist ein aktives Leben und eine gezielte Stärkung des Kniegelenks. So beugst du Knieschmerzen (lat. Gonalgie) genauso vor wie einer Chondromalazie, einer Knorpelerweichung.

Übrigens: Ein unangenehmes Knacken im Knie kann ein erster Hinweis auf ein instabiles Gelenk sein.

Wenn du bereits unter Knieschmerzen oder Einschränkungen in der Beweglichkeit leidest, solltest du einen Arzt konsultieren.

Die folgenden Übungen für zuhause dienen dem Muskelaufbau zur Stärkung des Knies. Sie sorgen nicht nur dafür, dass du den Oberschenkel trainierst, sondern helfen dir allgemein bei der Stabilisierung und beim Aufbau des Knies.

• Muschelübung in Seitenlage

• Anheben des gestreckten Beins im Liegen

• Kniestrecken im Sitzen

• Wandsitz und Kniebeugen

Um das Knie zu stabilisieren, führe die Übungen langsam aus und vermeide ruckartige Bewegungen. Denke daran, dass der Körper immer versucht, Energie zu sparen. Das bedeutet: Der Knie-Aufbau, zum Beispiel nach einer Verletzung, gelingt nur mit regelmäßigem Training.

Hinweis: Bei Vorliegen einer Kniearthrose solltest du die Übungen vorab mit deinem Arzt besprechen.

Muschelübung in Seitenlage

Schritt 1: Lege dich in Seitenlage auf eine Matte. Die Knie sind angewinkelt, die Beine liegen aufeinander.

Schritt 2: Hebe das obere Knie langsam an, bis du einen Widerstand spürst.

Schritt 3: Halte die Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden und lege das Knie wieder ab.

Wiederhole Schritt 2 und Schritt 3 zehn Mal und wechsle anschließend die Seite.

Anheben des gestreckten Beines im Liegen

Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. 

Schritt 2: Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das linke Bein einige Zentimeter von der Matte ab.

Schritt 3: Halte die Spannung für einige Sekunden und senke anschließend das Bein kontrolliert ab.

Wiederhole Schritt 2 und Schritt 3 fünf Mal und wechsle anschließend die Seite.

Kniestreckung im Sitzen

Schritt 1: Setze dich auf einen Stuhl, sodass deine Knie etwa im 90-Grad Winkel gebeugt sind und deine Füße fest auf dem Boden stehen.

Schritt 2: Strecke das linke Bein nach vorne, halte die Position für zehn Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole Schritt 2 zehn Mal und wechsle anschließend die Seite.

Wandsitz und Kniebeugen

Schritt 1: Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 2: Halte die Position für einige Sekunden, indem du deine Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskeln aktivierst.

Schritt 3: Drücke dich langsam nach oben, indem du die Beine streckst.

Wiederhole Schritt 1 bis Schritt 3 fünf bis zehn Mal.

Das Knie selbst hat keine Muskeln, die Bänder im Knie und um das Knie sorgen für seine Stabilität und Beweglichkeit. Um dein Knie zu stabilisieren, kannst du Tape verwenden. Die folgende Anleitung zeigt, wie du beim Tapen vorgehst.

Hinweis: Wenn du vor hast, dein Knie zu tapen, um den Meniskus zu stabilisieren, sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten.

Schritt 1: Reinige und trockne die Haut im Bereich des Knies.

Schritt 2: Beuge das Knie leicht, sodass es eine entspannten Position einnimmt.

Schritt 3: Setze einen Tapestreifen oberhalb der Kniescheibe an und ziehe ihn vorsichtig innen um das Knie herum. Das Tape sollte fest, jedoch nicht zu straff sitzen und faltenfrei auf der Haut liegen.

Schritt 4: Setze das Tape wieder oberhalb der Kniescheibe an und ziehe es außen um die Kniescheibe herum.

Schritt 5: Die beiden Tapes haben die Form von zwei Bumerangs, die sich oberhalb und unterhalb der Kniescheibe kreuzen. Bewege dein Bein vorsichtig und prüfe die Beweglichkeit des Knies und die Spannung des Tapes.

Grundsätzlich schützen maßvolle Bewegung und ein Ganzkörpertraining deine Knie. Vor allem im fortgeschrittenen Alter spielen zusätzlich das Gleichgewichtstraining und die Schulung der Körperwahrnehmung, also ein Propriozeptionstraining, eine wichtige Rolle. Sie reduzieren das Sturzrisiko – eine häufige Ursache von Knieverletzungen.

Achte außerdem auf passendes Schuhwerk. Schuhe, die du mehrere Stunden am Tag trägst, sollten dir gut passen. Der Grund: Du nimmst bei schlecht sitzenden Schuhen unbewusst eine Fehlhaltung ein, die langfristig den Verschleiß des Kniegelenks begünstigt. Falls du an einem Plattfuß oder Spreizfuß leidest, sind orthopädische Einlagen sinnvoll. Sie verhindern ebenfalls Abnutzungserscheinungen und Verspannungen.

Liegt bereits eine Instabilität vor, kann Taping oder das Tragen von Bandagen hilfreich sein.

Das Knie kannst du nicht dehnen. Regelmäßiges Dehnen der Beine ist trotzdem wichtig. Es gleicht einseitige Belastungen aus und kann Knieschmerzen außen genauso wie innen vorbeugen.

Eine aktive Lebensführung mit maßvoller Bewegung ist für ein gesundes, stabiles Knie besonders wichtig. Leidest du bereits an einer Instabilität, können Tapes dich beim Sport oder im Alltag unterstützen.