Laufen ohne Knieschmerzen: So joggst du richtig!

Kennst du das? Du raffst dich vom Sofa auf, ziehst deine Laufschuhe an und startest. Nach dem ersten Kilometer spürst du ein Stechen im Knie. Die Schmerzen begleiten dich zurück bis zur Haustüre.

Knieschmerzen können den Spaß am Laufen schnell verderben. Zum Glück gibt es eine Lösung für dieses weitverbreitete Problem.

Schmerzen im Knie während oder nach dem Joggen treten häufig auf. Sie können leicht sein und dich stören, oder so stark werden, dass du dein Training abbrechen musst. Diese Auslöser können dahinterstecken:

• akuter Meniskusriss: plötzlich auftretende, stechende Schmerzen und Schwellung des Knies

• Überlastung: Das Läuferknie oder Tractus-iliotibialis-Syndrom zeigt sich durch ziehende oder stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Der Tractur iliotibialis, ein Faszienstrang, reicht vom Becken über die Außenseite des Beins bis zum Unterschenkel. Auf Kniehöhe befindet sich unterhalb des Faszienstrangs ein Schleimbeutel. Eine hohe Spannung im Bein beim Joggen führt dazu, dass der Strang am Schleimbeutel reibt und Schmerzen oder Entzündungen hervorruft.

• falsches Schuhwerk: Laufschuhe müssen perfekt zu deinem Fuß passen. Sobald der Schuh drückt oder reibt, nimmst du eine Schonhaltung ein. Fehlbelastungen und einseitige Überlastung sind vorprogrammiert und können Knieschmerzen beim Joggen hervorrufen.

• muskuläre Schwäche: Besonders beim (Wieder-) Einstieg ins Laufen benötigen die Muskeln Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen. Knieschmerzen durch Überanstrengung oder Fehlbelastungen sind in dieser Phase häufig. 

• Gonarthrose: Bei der medialen Gonarthrose sind Knieschmerzen an der Innenseite typisch. Die laterale Gonarthrose ruft Schmerzen an der Knie-Außenseite hervor und eine fortgeschrittene Arthrose im Knie mit weitreichendem Knorpelverlust bezeichnen Mediziner als Pangonarthrose.

Die folgenden Tipps sorgen dafür, dass du den Spaß am Joggen behältst und dich über sportliche Erfolge freuen kannst. 

Tipp 1: Auswahl des richtigen Schuhwerks

Ein Schuh, der reibt und Blasen verursacht oder Gelenkschmerzen auslöst, verdirbt dir schnell die Motivation. Der Markt bietet Joggingschuhe für die unterschiedlichsten Bedürfnisse an. Besonders als Neu- oder Wiedereinsteiger solltest du dich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten lassen. Einige Sportgeschäfte analysieren Deinen Laufstil auf einem Laufband, bevor sie dir geeignete Modelle empfehlen. Joggingschuhe solltest du ersetzen, wenn sie ihre Fähigkeit zur Dämpfung verloren haben oder dir nicht mehr ausreichend Halt bieten.

Solltest du an einer Knie- oder Hüftfehlstellung leiden, können orthopädische Einlagen diese korrigieren. Bevor du mit dem Joggen beginnst, ist eine Abklärung beim Arzt ratsam.

Tipp 2: Hinweise für knieschonendes Joggen

Knieschmerzen vom Joggen kannst du vermeiden.

Das Wichtigste: Starte langsam. Deine Gelenke müssen sich an die Belastung anpassen.

Der bekannte Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, dass Knochen und Knorpel zwischen vier und sechs Monate benötigen, um sich an die Belastung durch das Joggen zu gewöhnen. Dem Herz-Kreislaufsystem sowie den Muskeln gelingt dies in kürzerer Zeit. (Quelle: Froböse, Ingo (2016): Kompendium Running & Health. (S. 11). Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Abgerufen unter: https://www.ingo-froboese.de/wp-content/uploads/2016/09/Running_Health.pdf)

Meide Asphalt und betonierten Untergrund beim Joggen, um Knieproblemen vorzubeugen. Nutze stattdessen Wald- oder Feldwege.

Steiles Gelände stellt eine besondere Herausforderung für deine Kniegelenke dar. Achte darauf,  deine Muskeln, Sehnen und Bänder zu trainieren, bevor du Anstiege und abschüssige Strecken in deine Runden integrierst. 

Tipp 3: Dehnübungen und Muskeltraining

Eine Antwort auf die Frage „Was tun bei Knieschmerzen?“ lautet: Wärme dich auf und bereite die Gelenke, Faszien und Muskeln auf das Training vor. Gedehnte, aufgewärmte Muskeln und Bänder sind belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen.

Übrigens: Wenn du gerne joggst und unter leichtem Übergewicht leidest, musst du nicht darauf verzichten. Eine Langzeitstudie der Universität Chicago zeigt, dass auch intensive Sportarten wie Joggen einem Gelenkverschleiß entgegenwirken können. Die Voraussetzung: Der Sport muss maßvoll, also ein- bis zweimal pro Woche, betrieben werden. (Quelle: Ärztezeitung https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Joggen-und-Aerobic-laesst-Kniegelenke-nicht-verschleissen-409340.html)

Akute Knieschmerzen behandelst du am besten mit diesen Mitteln:

• Möglichkeit 1: Quarkwickel zählen traditionell zu den Hausmitteln bei akuten Gelenkschmerzen. Sie lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungssymptome.

• Möglichkeit 2: Wärme- oder Kälteanwendungen können akute Beschwerden – zum Beispiel Schmerzen im Knie beim Beugen - reduzieren. Achte auf dein Empfinden, ob das Knie Kühlung oder Wärme benötigt.

• Möglichkeit 3: Schonung des Gelenks ist wichtig, um vorhandene Reizungen oder eine Entzündung nicht zu verstärken.

Hinweis: Ein plötzlich einsetzender starker, stechender Schmerz im Knie kann auf einen Bänderriss hinweisen. Suche schnellstmöglich einen Arzt auf.

Egal ob deine Knieschmerzen beim Beugen des Gelenks auftreten, du beim Joggen an Knieschmerzen leidest oder eine Reizung (Pes Anserinus Syndrom), diagnostiziert wurde: kräftige Bein- und Hüftmuskeln reduzieren das Risiko von Schmerzen im Knie. Die folgenden Übungen helfen dir dabei.

Hinweis: Bevor du beginnst, solltest du deine Beschwerden von Deinem Hausarzt abklären lassen.

Übung 1: Muschelübung

Schritt 1: Lege dich in Seitenlage auf eine Matte. Die Beine liegen aufeinander und sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte den Oberkörper gerade. Du kannst den unten liegenden Arm unter den Kopf legen und dich mit der anderen Hand abstützen.

Schritt 2: Hebe das obere Knie langsam in Richtung Zimmerdecke und lasse es wieder absinken.

Schritt 3: Wiederhole Schritt 2 zehn Mal und wechsle anschließend die Seite.

Übung 2: Wandsitz

Schritt 1: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Beuge die Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel und rutsche dabei an der Wand nach unten.

Schritt 3: Halte die Position für 30-60 Sekunden und kehre in die aufrechte Stellung zurück.

Wiederhole Schritt 2 und 3 drei Mal.

Übung 3: Step-ups (Treppensteigen)

Schritt 1: Stell dich vor einen stabilen Hocker, die Beine stehen hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Steige abwechselnd mit dem rechten und linken Bein auf den Hocker.

Schritt 3: Wiederhole die Bewegung zwanzig Mal und lege eine kurze Pause ein.

Wiederhole Schritt 3 drei Mal.  

Du solltest bei Knieschmerzen zum Arzt gehen, wenn

• die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen dich im Alltag sehr einschränken

• Schmerzen nachts oder allgemein in Ruhe auftreten

• sie länger als drei Tage andauern und du mit Hausmitteln keine Besserung erreichst

• du das Gelenk nicht mehr beugen kannst und ein Knacken oder Knirschen hörbar ist

• du unter Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose oder Diabetes leidest

Die meisten Läufer kennen Knieschmerzen beim Joggen. Bist auch du betroffen, dann helfen dir die Informationen in diesem Beitrag, deine Beschwerden schnell zu lindern und künftigen Schmerzen vorzubeugen.